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Teil 2 – mehr Kraft in den Beinen, damit jeder Berg ein Kinderspiel ist

Tipps von Fitnesscoach Kerstin Goldstein

Jeder, der in den Bergen schon mal wandern war, weiß wie wichtig eine kräftige Beinmuskulatur ist. Ohne durchtrainierte Oberschenkel wird jeder Anstieg und jede Treppe eine Herausforderung. Vom Bergabgehen und den damit gerne verbundenen Kniebeschwerden und Wadenschmerzen (die oftmals erst am folgenden Tag spürbar werden) ganz zu schweigen.

Im ersten Teil unserer Serie Fit in den Wanderurlaub ging es um den Aufbau von Kondition. Der nun folgende zweite Teil stellt effektive Übungen für die Beine vor, die Sie im Freien und auch zu Hause durchführen können. Bei schönem Wetter ist es sicherlich angenehm, diese in der Natur durchzuführen. Die Nutzung von „Gerätschaften“ die ein Park bietet, macht in der Regel viel Spaß.

Die Übungen sind gut geeignet für alle Personen ohne größere gesundheitliche Einschränkungen. Falls Sie unter Knie- oder sonstigen Beinproblemen leiden, sollten Sie vor der ersten Durchführung Ihren Arzt oder einen qualifizierten Fitnesstrainer zu Rate ziehen, um Ihr Trainingsvorhaben zu besprechen.

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel und Gesundheitszustand. Wenn sie es schaffen, machen Sie jede Übung 15-20 Mal. Nach einer kleinen Pause wiederholen Sie die Übung für 1 oder 2 Durchgänge. Falls Sie erst am Anfang Ihrer sportlichen Karriere sind, passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge für sich an.

Hier geht’s zum ganzen Artikel

 

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Teil 1 – mehr Kondition, damit auf halber Strecke nicht die Puste wegbleibt

Tipps von Fitnesscoach Kerstin Goldstein

Endlich Urlaub! Die schönste Zeit des Jahres steht in Kürze bevor. Dieses Jahr soll der Urlaub etwas ganz besonderes sein. Kataloge wurden gewälzt, Internetseiten recherchiert, und schließlich haben Sie das Reiseziel Neuseeland ausgesucht. Noch 3 Monate Zeit und dann steht eine 4-wöchige Aktiv- und Wanderreise auf dem Urlaubsplan. In einer kleinen Gruppe möchten Sie unter ortskundiger Reiseleitung Land und Leute zumeist zu Fuß und mit dem Rucksack erkunden.

Damit Sie die Wanderreise auch körperlich ohne Probleme schaffen, ist es wichtig, mit einer verbesserten Fitness und Leistungsfähigkeit in den Urlaub zu starten. Gute Kondition für längere Wegstrecken, trainierte Bein- und Wadenmuskeln für An- und Abstiege und natürlich starke Rückenmuskeln zum Tragen des Rucksacks sind gefragt.

Überlegen Sie als erstes, wie es denn mit Ihrer momentanen Fitness aussieht. Angenommen, Sie gehen 2-3 mal pro Woche etwa 1-1,5 Stunden flott spazieren und fahren gelegentlich 30 – 50 Kilometer Fahrrad. Eine gewisse Grundkondition ist also schon vorhanden. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten Sie vor Beginn eines anspruchsvolleren Trainings Ihren Hausarzt aufsuchen und Ihr Trainingsvorhaben gemeinsam besprechen.

Die beste Unterstützung und Anleitung fürs Training erhalten Sie in einem guten Fitnessstudio. Dort bekommen Sie im Idealfall einen Trainingsplan, der Sie ganz speziell auf die kommenden Herausforderungen vorbereitet. Aber auch ohne regelmäßige Fitnessstudiobesuche können Sie fit werden, um die langen Wandertage in Neuseeland gut zu meistern.

Im ersten Teil unserer „Fit in den Urlaub“ Serie geht es um die Steigerung der Kondition.

Wichtig ist natürlich, dass Sie sich gerade zu Beginn nicht überfordern. Zur Kontrolle ob die Anstrengung zu hoch (oder vielleicht auch zu niedrig ist), eignet sich die sogenannte Borg Skala. Auf einer Skala von 1 bis 10 beurteilen Sie zu jeder Zeit Ihre persönliche gefühlte Trainingsintensität.

  •   1-2   sehr leicht
  •   3-4   leicht
  •   5-6   mittel
  •   7-8   schwer
  •  9-10  sehr schwer

Beim Konditionstraining gilt:

  • Beginn des Trainings – aufwärmen (ca. 10 Minuten): gefühlte Intensität 3-4
  • Hauptteil des Trainings:   gefühlte Intensität 5-7
  • Ende des Trainings – abwärmen:   gefühlte Intensität 2-3

Setzen Sie sich feste Tage und Zeiten, an denen Sie in den nächsten Wochen trainieren. Ein Trainingspartner hilft bei der Motivation und dabei Trainingszeiten auch tatsächlich einzuhalten. Regelmäßigkeit ist das Zauberwort: lieber etwas öfters sporteln und dafür kürzer, als nur ab und zu und dann gleich mehrere Stunden.

Aufwärmen

Auch wenn Sie mal unter Zeitdruck sind, aufwärmen ist wichtig und sollte mindestens 10 Minuten dauern. Beim aufwärmen wird die Muskulatur gelockert und der Körper auf das Training vorbereitet.

Folgende Übungen sind gut geeignet, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen:

  • Knie im Wechsel hochziehen (entweder auf der Stelle bleiben oder dabei vorwärts bewegen)
  • Auf der Stelle gehen und dabei die Schultern kreisen
  • Auf der Stelle gehen und dabei die Arme Richtung Himmel strecken und wieder beugen
  • Auf den Zehenspitzen ein Stück vorwärts gehen
  • Leichte Kniebeugen (so als würde man sich auf einen Stuhl setzen und wieder hochkommen)
  • Seitlich hinstellen und seitlich gehen

Hauptteil des Trainings

Steigern Sie langsam die Intensität der Anstrengung. Nehmen wir die Walking-Strecke, die Sie 2-3 mal pro Woche in 1-1,5 Stunden gehen.

Eine mögliche Anpassung der Intensität ist:

Woche 1 und 2:

  • Gehen normales Tempo für 10 Minuten, dann 1-2 Minuten etwas flotteres Gehen, dann alles wiederholen bis die 1,5 Stunden vorbei sind

Woche 3 und 4:

  • Gehen normales Tempo für 10 Minuten, dann 1-2 Minuten leichtes Joggen

Woche 5 und 6:

  • Gehen normales Tempo für 7 Minuten, dann 3-4 Minuten leichtes Joggen

Woche 7 und 8:

  • Gehen normales Tempo für 7 Minuten, dann 5-8 Minuten leichtes Joggen

Woche 9 und 10:

  • Gehen normales Tempo für 3-5 Minuten, dann 5-8 Minuten leichtes Joggen

Woche 11 und 12:

  • Gehen normales Tempo für 1-2 Minuten, dann 8-10 Minuten leichtes Joggen

Passen Sie die Dauer der einzelnen Tempoeinheiten einfach Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer gefühlten Intensität von 1-10 an. Wenn Sie einen Park oder Gelände nutzen mit Hügel oder Treppen, laufen Sie zusätzlich die Treppen hoch und runter. Treppen sind optimale Trainingsgeräte, um die Kondition zu steigern.

Ersetzen Sie gelegentlich eine der Walking Trainingseinheiten durch eine Radtour oder ein paar Bahnen im Schwimmbad, so dass Ihr Körper Abwechslung erfährt und die Gelenke auch mal entlastet werden.

Nicht vergessen: Spaß bei der Vorbereitung ist das Wichtigste. Denn nur wenn Sie Freude an der regelmäßigen Bewegung haben, werden Sie auch dabei bleiben. In diesem Sinne: viel Erfolg beim Trainieren und beim Genuss der neuseeländischen Bergwelt.

Freuen Sie sich schon auf unser nächstes wichtiges Thema: wie bekommen Sie mehr Kraft in den Beinen, damit jeder Berg beim Wandern ein Kinderspiel wird.


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